ละความโกรธด้วยความรักและเมตตา

           เมตตาตรงข้ามกับโทสะ และพยาบาท ซึ่งความโกรธ ความมุ่งร้าย เมตตาเป็นความรักความปรารถนาดีให้มีความสุขเป็นความรักที่บริสุทธิ์ ไม่ใช่ความรักที่เป็นราคะคือความใคร่ ดังนั้นหากเราหมั่นอบรมจิตให้เมตตาตั้งขึ้นในจิตใจได้ จิตใจก็จะพ้นจากโทสะพยาบาท
         เพื่อให้มีเมตตาเป็นพื้นฐานของจิต เราควรพิจารณาว่า
         ตัวเรารักสุข เกลียดทุกข์ฉันใด
        คนอื่น สัตว์อื่นก็รักสุข เกลียดทุกข์ฉันนั้น
         ผู้ที่แผ่เมตตาได้ จะต้องทำใจตัวเองให้มีเมตตาก่อน คือทำจิตใจตัวเองให้อ่อนโยน สงบเย็น แล้วจึงแผ่เมตตาแก่ผู้อื่น เพราะการจะแผ่สิ่งใดออกมาได้ จิตใจจะต้องมีคุณสมบัตินั้นอย่างแท้จริง
การเจริญเมตตาภาวนา
         เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ธรรมชาติของจิตเป็นประภัสสร บริสุทธิ์ผ่องใส โดยธรรมชาติ ความเบิกบานใจ สุขใจ นั้นมีอยู่ เป็นอยู่แต่ดั้งเดิม แต่ทุกวันนี้ ที่พวกเราไม่สบายใจ ทุกข์ใจ เพราะมีอารมณ์ กิเลสเครื่องเศร้าหมองครอบงำจิต
         เราสามารถเจริญสติน้อมเข้าไปสัมผัสกับความเบิกบานใจ สุขใจที่มีอยู่ได้ หน้าที่ของเราคือ ต้องสร้างกำลังใจ เจริญสติ สมาธิ ปัญญา รู้จักกุศโลบายที่จะน้อมเข้าไปสู่ธรรมชาติของจิตประภัสสร โดยมีวิธีปฏิบัติ ในการเจริญเมตตาภาวนา ดังนี้

วิธีปฏิบัติ

วิธีที่ 1 น้อมเข้ามาที่ลมหายใจ
ข้าศึกต่อความสุข คือ ความคิดผิด ความคิดไม่ดีของตนเอง ไม่ใช่การที่เขากระทำดีหรือไม่ดีต่อเรา ไม่ว่าเขาจะไม่ดีขนาดไหน ถ้าใจเราดีแล้ว ไม่มีปัญหาอะไรเลย ศัตรูร้ายกาจที่แท้จริงคือใจไม่ดี ความคิดไม่ดีของตนนั่นเอง
ผู้เจริญเมตตาภาวนา ควรระวังรักษาใจ ระวังความคิดผิดให้มากที่สุด อะไรไม่ดี อย่าคิดเลย สุขภาพไม่ดี อากาศไม่ดี รัฐบาลไม่ดี ถึงแม้ใครทำอะไรผิดจริงๆ ผิดมากขนาดไหน ก็ไม่ต้องคิดว่า “ใคร” หรือ “อะไร” ไม่ดี เริ่มต้นปรับท่านั่งให้สบายๆ หยุดคิด ทำใจสบายๆ หายใจสบายๆ บางครั้งจิตใจไม่เบิกบาน มีความรู้สึกไม่ดีเศร้าๆ ไม่สบายใจ ทุกข์ใจ หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ ทำความรู้สึกคล้ายกับว่า หนีจากความรู้สึกไม่ดี ไม่สบายใจทุกข์ใจ  น้อมเข้าไปอยู่กับลมหายใจ เอาลมหายใจเป็นที่พึ่งที่ระลึก ตั้งสติสัมปชัญญะ มีความรู้สึกตัวทั่วถึงลมหายใจ ปรับลมหายใจสบายๆ หายใจเข้าสบาย หายใจออกสบาย น้อมเข้าไปอยู่กับลมหายใจ ละลายความรู้สึกเข้าไปในลมหายใจ จนรู้สึกกลมกลืน เป็นอันหนึ่งอันเดียวกับลมหายใจ มีความรู้สึกตัวทั่วถึง ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก พร้อมกับระลึกถึงปิติสุข ทุกครั้งที่ หายใจเข้า หายใจออก จิตใจของเราจะเบิกบาน สงบ สบายใจ มีปิติสุข เท่ากับว่า หายใจเข้า หายใจออกคือ สุขใจ สบายใจ หายใจเข้าสบายๆ มีปิติสุข สบายใจ สุขใจ
หายใจออกสบายๆ มีปิติสุข สบายใจ สุขใจ
หายใจเข้าสบายๆ มีปิติสุข สบายใจ สุขใจ
         หายใจออกสบายๆ มีปิติสุข สบายใจ สุขใจ

วิธีที่ 2 ดึงปิติสุขในใจออกมา
เริ่มต้น ปรับท่านั่งสบายๆ หยุดคิด ทำใจสงบ ปรับลมหายใจสบายๆ น้อมเข้าไป ตั้งสติที่กลางกระดูกสันหลัง ระดับหัวใจ สมมติว่าศูนย์กลางของจิตใจ อยู่ที่นั่น เป็นจิตประภัสสร บริสุทธิ์ ผ่องใสโดยธรรมชาติ ความเบิกบานใจ ปิติสุข อยู่ที่นั่น ทำความรู้สึกว่าจุดนั้นเป็นจุดร้อนๆ ความรู้สึกร้อนๆ และปิติสุข ลักษณะเหมือนไอน้ำ ระเหยออกมาจากที่นั่น
หายใจเข้า ดึงเอาปิติสุขออกมาคล้ายกับว่า ใช้นิ้วค่อยๆ ดึงออกมาเรื่อยๆ หายใจออก ตั้งสติอยู่ข้างในความรู้สึกที่ดี ดันออกมาข้างหน้าต่อเนื่องกันไปเรื่อยๆ อุปมาเหมือนกับว่ามีหมอนใบหนึ่งมีรูเล็กๆ อยู่ตรงกลางเราเอานิ้วจับอยู่ที่ปุยนุ่นแล้วค่อยๆ ดึงออกมาเรื่อยๆ
สมมติให้กลางกระดูกสันหลัง เป็นจุดศูนย์กลางของจิตประภัสสรเป็นจุดสัมผัสกับพุทธภาวะ คือภาวะแห่งผู้รู้ ผู้ตื่น ผู้เบิกบาน เป็นพระมหากรุณาธิคุณของพระพุทธเจ้า และอริยสาวกทั้งหลาย เป็นเมตตา กรุณา ปิติสุข ที่มีอยู่ในจักรวาล ไหลออกมาผ่านจุดศูนย์กลางจิตของเราอุปมาเหมือนท่อที่มีสายน้ำไหลแยกออกมาจากทางน้ำใหญ่เมื่อเราฝึกจนชำนาญแล้ว จะรู้สึกว่าการหายใจคือปิติสุข ความรู้สึกไม่สบายใจ ทุกข์ใจ สัมผัสกับเราแต่เพียงส่วนหน้าเราน้อมเข้าไป ตั้งสติอยู่ที่จุดกลางกระดูกสันหลัง เมื่อความรู้สึกที่ดี ปิติสุข ไหลออกมาแล้ว ความรู้สึกที่ไม่ดี ย่อมตั้งอยู่ไม่ได้ ในใจเราจะมีแต่ปีติสุข เป็นความรู้สึกที่ดี สบายใจ สุขใจ
เมื่อชำนาญแล้ว เราไม่ต้องตั้งใจหรือใช้อุบาย เมื่อเราหายใจเข้า หายใจออก ตามปกติ ความรู้สึกที่ดี และปีติสุขจะไหลมาเรื่อยๆ เหมือนลมหายใจและปีติสุขเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน

วิธีที่ 3 ชำระออ ซึ่งความไม่สบายใจ
ทำความเห็นให้ถูกต้องว่า ความไม่สบายใจ ทุกข์ใจนี้ ไม่ใช่เรา ไม่ใช่ของเรา เมื่อเห็นอะไร ได้ยินอะไร รู้อะไร ที่ไม่ถูกใจ ไม่ชอบใจ เราจะเกิดความรู้สึกไม่ดี ไม่ชอบ เป็นทุกข์ ก็เป็นเรื่องธรรมดา หรือเมื่อเวลาผ่านไปสักระยะหนึ่งความรู้สึกนั้นเปลี่ยนแปลงไปตามเหตุปัจจัยใหม่ๆ ก็ถือเป็นเรื่องธรรมดา แต่ถ้าความรู้สึกทุกข์ ไม่สบายใจติดค้างอยู่ในใจนานๆ ก็จะเป็นความผิดปกติ เป็นกิเลสมีอุปทานยึดมั่น ทำให้จิตใจเศร้าหมองหากเทียบกับแอ๊ปเปิ้ล ความรู้สึกไม่ชอบใจ ทุกข์ใจ เปรียบเหมือน ขี้ฝุ่น ขี้ดิน ติดบนเปลือกแอ๊ปเปิ้ล ความรู้สึกไม่ชอบใจ ทุกข์ใจ ที่ติดในหัวใจนานๆ เป็นตำหนิ เหมือนแอ๊ปเปิ้ลที่เริ่มเน่าแล้ว ต้องรีบจัดการ ถ้าไม่อย่างนั้นก็จะเน่าหมดทั้งลูก
ผู้เจริญเมตตา ภาวนา ให้มีนิสัยที่รักสะอาดอยู่เป็นประจำ เมื่อเกิดความรู้สึกไม่ดี ไม่ชอบ ให้หยุดคิด หยุดคิดว่าอะไรไม่ดี หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ ความรู้สึกไม่ดีก็จะหายไป ถ้าไม่หาย ตั้งใจมากขึ้นหน่อย แทนที่จะคิดว่าใคร หรืออะไรไม่ดี นึกในใจว่า ดีๆๆ ตั้งใจ กำหนดลมหายใจยาวๆ
สมมติลมหายใจเป็นมีด ส่วนที่เน่าคือ ความรู้สึกไม่ดี ไม่สบายใจ เศร้าหมองใจ เอาลมหายใจเข้า หายใจออก เป็นมีด ตัดความรู้สึกไม่สบายใจ ทุกข์ใจ ทิ้งไป เหมือนตัดส่วนที่เน่าของแอ๊ปเปิ้ล ตั้งใจ มีสติกำหนดรู้ที่ลมหายใจเข้า หายใจออก ไม่นานความรู้สึกก็จะเบา สงบ สบายใจ มีลมหายใจเป็นอันหนึ่งอันเดียวกันกับความสุขใจ สบายใจ

วิธีที่ 4 ปล่อยวางความโกรธให้เร็วขึ้น
เมื่อเรามีนิสัย ขี้โกรธ ขี้โมโห เห็นอะไร ได้ยินอะไร กระทบอารมณ์ คงจะห้ามความโกรธไม่ได้ ก็ไม่ต้องห้าม ให้โกรธตามเคยนั่นแหละ แต่พยายามปล่อยวางให้เร็วขึ้น ไม่ผูกใจเจ็บ ให้อภัย ให้อโหสิกรรมเร็วขึ้น เช่นเรารู้อยู่ว่าปกติโกรธขนาดนี้จะไม่สบายใจอยู่ 3 วัน พยายามปล่อยวางภายใน 2 วัน จากนั้น ลดให้เหลือ 1 วัน ครึ่งวัน 3 ชั่วโมง จนเหลือ ครึ่งชั่วโมง เป็นต้น การต่อสู้กับอารมณ์โกรธ ให้เอาหัวใจนักกีฬามาสู้อย่าเอาจริงจังกับเหตุการณ์จนเกินไป โอปนยิโก น้อมเข้ามาดูใจ ดูอารมณ์ เอาสติปัญญา ต่อสู้กับอารมณ์ตัวเอง ให้มีความพอใจ ความสุขในการแก้ปัญหาแก้อารมณ์ของตน เมื่อเราเห็นความก้าวหน้าในการต่อสู้กับอารมณ์แล้วลึกๆ ภายในใจก็จะมีความพอใจ ในท่ามกลางความโกรธได้เหมือนกัน พิจารณาธรรมชาติของอารมณ์โกรธตามสติกำลังของตัวเองก่อน เมื่อเข้าใจดีแล้วปล่อยวางความรู้สึกโกรธ ตั้งสติที่ท้อง หายใจออกยาวๆ สบายๆ หายใจเข้าตามปกติ เน้นที่หายใจออกยาว สบายๆ ทำเช่นนี้จะช่วยผ่อนคลาย กายเย็น ใจเย็น อารมณ์สบายๆ มีความสบายใจ